שינוי הרגלים: השיטה המבוססת מדע שתעבוד לך הפעם

שיטת הבריאות הטבעית מבוססת על עיקרון פשוט אך עוצמתי: שמירה על הבריאות תלויה באורח חיים בריא. אין דרך אחרת. שום תרופות, תוספים או סופרפוד לא יוכלו להחליף זאת.

כדי לאמץ אורח חיים בריא, עלינו לשנות הרגלים שפוגעים בבריאות שלנו.

החוכמה המקובלת גורסת שכוח רצון וידע הם קריטיים לשינוי הרגלים. אך מחקר מקיף של ד"ר וונדי ווד, מדענית התנהגות ומחברת הספר Good Habits, Bad Habits: How to Make Positive Changes That Stick, הראה שכוח רצון או ידע לבדם כמעט אף פעם לא מובילים לשינוי יציב ומתמשך.

להבין את יצירת ההרגלים

כדי שהרגל חדש ייטמע ויישאר לאורך זמן, דרושים שלושה עמודי תווך הפועלים יחד:

1. סביבה

2. התמדה

3. תגמול

🌍סביבה

כשאנחנו מנסים ליצור הרגל חדש, אנחנו נוטים לחשוב בעיקר על כוח רצון ומוטיבציה – אבל שוכחות את הכוח הקריטי של הסביבה.

המקום שבו אנחנו נמצאים, האנשים שסביבנו והגירויים שמסביב – כולם מעצבים את ההתנהגות שלנו. סביבה יכולה לדחוף אותנו קדימה או לעכב אותנו.

סיפור אישי:

כשעברתי לתזונה מבוססת צמחים, הקדשתי תשומת לב רבה לכוחות שיתמכו או יעכבו את ההרגלים החדשים שלי. תכננתי להחליף את ארוחת הבוקר הרגילה שלי בפירות בלבד, ולהוסיף יותר ירקות טריים לארוחת הצהריים והערב. בתור התחלה נרשמתי לשירות חווה אורגנית שמספק ארגזי פירות וירקות עד הבית אחת לשבוע. הנחתי קערות מלאות בפירות וירקות במקומות בולטים במטבח ועל שולחן האוכל. מאחר שהבישול אינו הצד החזק שלי, אספתי כמה מתכונים פשוטים לנסות. אלה היו הכוחות הדוחפים שהפכו את המעבר לחלק יותר.

עם זאת, הכוח המעכב הגדול ביותר היה בן הזוג שלי, טבח מוכשר המתמחה בארוחות בוקר גורמה. ויתור על ארוחות הבוקר המשותפות שלנו היה גם ויתור על זמן איכות, על תחושת הפינוק, וגם על ההנאה שלו מהמחמאות שלי. בנוסף, הריח והמראה של הארוחות שלו הגבירו את החשקים שלי והקשה עליי להתמיד בתזונה החדשה.

כדי להתגבר על כך, החלטתי לתאם את זמן הכנת ארוחת הבוקר שלו עם שגרת האימון שלי בפארק הקרוב. עד שחזרתי הביתה – לא נותר זכר לארוחה המפנקת. בלי ההתאמה הזו, היה לי קשה מאוד לשמור על ההרגל החדש.

כולנו צריכים סביבה שתעזור לנו:

• אל תכניסו הביתה מזון מעובד או משקאות ממותקים – אם זה לא במטבח, זה גם לא יגיע לצלחת.

• הניחו קערת פירות וירקות צבעונית ובולטת על השולחן או במטבח – מה שנמצא מול העיניים, בסוף גם נאכל.

• הכינו מראש קופסאות של פירות או סלט לעבודה – ככה תמיד יהיה לכן פתרון זמין.

• במקום לרוץ ישר למטבח במשרד להכין קפה, תדלגו על המטבח, הביאו איתכן שייק פירות טעים ותתחילו איתו את הבוקר

• אם אתן רגילים לעצור בדרך לעבודה במאפייה ל"קפה ומאפה" – פשוט שנו מסלול.

• אם מכונת הקפה בבית היא הטריגר שמושך את היד – נסו להוציא אותה מהמטבח.

ככל שנפחית חיכוך ונחזק כוחות דוחפים – כך יהיה קל יותר ליצור הרגלים חדשים שיחזיקו מעמד. 🔁התמדה

רובנו שמענו את האמרה שלוקח 21 ימי התמדה כדי ליצור הרגל חדש. עם זאת, מחקרים מגלים שהמציאות מורכבת יותר. משך הזמן הדרוש לכך שפעולה תהפוך לאוטומטית תלוי במידה רבה ביכולת שלנו לנצל כוחות דוחפים ולצמצם חיכוך. כל גורם סביבתי תומך שאנו מיישמות מפחית את מספר החזרות הנדרשות ליצירת ההרגל.

חזרה משנה את האופן שבו אנו תופסות פעילות מסוימת והופכת אותה לקלה יותר. בפעם השנייה היא דורשת פחות זמן ומאמץ מהראשונה, בשלישית עוד פחות – עד שבשלב מסוים היא כבר נעשית אוטומטית.

🎁תגמול

תגמול על המאמץ הראשוני הוא קריטי כדי שההרגל ייטמע.

אבל חשוב לשים לב: ההרגלים שנשארים לאורך זמן הם אלה שמספקים לנו תגמול מהפעולה עצמה.

תגמולים חיצוניים – כמו לקנות בגד חדש אחרי שבוע של דיאטה, לשלם לילד כסף על ספר שקרא, או לתת פרס חומרי על שבוע בלי עישון – לא באמת מחזיקים מעמד, כי אין בהם חיבור פנימי לפעולה.

כך גם באימונים: אם האימון בחדר כושר לא מהנה, תשלום חוזר על מנוי לא יהפוך אותו להרגל.

במקום זאת, כדאי לבחור פעילויות שמביאות הנאה אמיתית – כמו הליכה מהירה עם חברה, אימון בבית, או ריקוד שמכניס שמחה ואנרגיה.

ניסיון להחזיק בפעילות מתוך אשמה או חובה כלפי אחרים ייכשל ברוב המקרים, כי הוא מפספס את עמוד התווך השלישי של יצירת ההרגלים: תגמול נכון.

סיכום

השקעת זמן ומחשבה בניית ההרגלים שלנו – על בסיס שלושת עמודי התווך: סביבה, התמדה ותגמול – היא ההשקעה הטובה ביותר.